Muskelaufbau

IK-Training 2-er Split

untere Extremität + obere Extremität
jeweils 2 x pro Woche

Untere Extremität

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Squat Deadlifts Beinbeuger Wadenheber

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	5	3 WH 3 WH 3 WH 3 WH 3 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	3	5 WH 5 WH 5 WH

Obere Extremität

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

noch unklar

Crosstrainer

Dauer

30 Min.

Ausdauer

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

45 min Ausdauer und anschliessend dehnen

Crosstrainer

Dauer

45 Min.

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