Muskelaufbau
IK-Training 2-er Split
untere Extremität + obere Extremität
jeweils 2 x pro Woche
6 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Langhantel
Trainings-Maschinen
Untere Extremität
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Squat Deadlifts Beinbeuger Wadenheber
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 3 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 3 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 3 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 3 WH mit 60 kg |
| 5. Satz | 3 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 70 kg |
3. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 65 kg |
Obere Extremität
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
noch unklar
| Dauer | 30 Min. |
Ausdauer
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
45 min Ausdauer und anschliessend dehnen
| Dauer | 45 Min. |
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