Muskelaufbau

Heimtraining ohne Geräte

Dieser Heimtrainingsplan richtet sich an Anfänger, die ihre Fitness durch Kraft- und Cardioübungen verbessern möchten.
Das Heimtraining gliedert sich in zwei Ganzkörper-Workouts, die ohne Geräte zu Hause durchgeführt werden können.
Das Heimtraining ohne Geräte ist durch durch die relativ niedrige Trainingsintensität eher für Anfänger geeignet.

Der Wiederholungsbereich der Kraftübungssätze liegt bei 20. Da es sich bei den Übungen jedoch um Kraftübungen ohne Gewichte handelt, sollten so viele korrekt ausführbare Wiederholungen wie möglich durchgeführt werden.

	4 Wochen, 5 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Anfänger		Männer, Frauen
Kein Equipment benötigt

• 1. Krafttraining

24 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Heimtraining-Workout mit Kraftübungen.

	1. Liegestützen	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH 4. Satz: 20 WH 5. Satz: 20 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Dips an einem Stuhl	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Ausfallschritt, ohne Gewichte	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Kniebeugen, ohne Gewicht	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Rückenstrecken im Liegen - Superman	1. Satz: 00:01:00 2. Satz: 00:01:00 3. Satz: 00:01:00 4. Satz: 00:01:00
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Crunch - Bauchpresse	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Hüftheben am Boden	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Ein optionales Workout mit einer Cardioübung. Es ist zwischen Joggen, Radfahren und Walking zu wählen.

	1. Joggen	Entfernung: 4.8 km
	Cardiotraining

• 3. Cardiotraining (min)

30 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Joggen	Dauer: 30 Min.
	Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Joggen	Entfernung: 6.4 km
	Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining ohne Geräte | © Istockphoto.com

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