Muskelaufbau
GK 1
GK 1
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine 1
24 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 117 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 125 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 125 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 137 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 145 kg |
3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 23 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 23 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 23 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 23 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 9 WH mit 40 kg |
5. Beckenlift - Beckenheben am Boden
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 99 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 99 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 99 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 99 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 99 kg |
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