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Muskelaufbau

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Steps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Gehen

Cardiotraining

Entfernung2 km

Booty

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. RDL‘s

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 10 kg
2. Satz 7 WH mit 10 kg
3. Satz 7 WH mit 10 kg

2. Bulgarian Split Squats

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 5 kg
2. Satz 7 WH mit 5 kg
3. Satz 7 WH mit 5 kg
4. Satz 7 WH mit 5 kg
5. Satz 7 WH mit 5 kg
6. Satz 7 WH mit 5 kg

3. Hip Thrusts

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 5 kg
2. Satz 7 WH mit 5 kg
3. Satz 7 WH mit 5 kg

Jogging

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Entfernung5.5 km

Upper Body

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 10 kg
2. Satz 9 WH mit 10 kg
3. Satz 9 WH mit 10 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 2 kg
2. Satz 9 WH mit 2 kg
3. Satz 9 WH mit 2 kg

4. Face Pulls

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 4 kg
2. Satz 10 WH mit 4 kg
3. Satz 10 WH mit 4 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 2 kg
2. Satz 10 WH mit 2 kg
3. Satz 10 WH mit 2 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 2 kg
2. Satz 10 WH mit 2 kg
3. Satz 10 WH mit 2 kg
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