Muskelaufbau
Ganzkörper A-B
Alternierender Ganzkörperplan für Masse und Kraft
10 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
Ganzkörper A-B
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Abwechselnd A-B-A-Wochenende ist frei, dann B-A-B usw.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
3-4 Sätze 15-6 Whd |
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
3-4 Sätze a 15-8 |
1 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
3-4 Sätze a 15-8 |
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
3-4 Sätze a 15-6 |
1 |
|
120 Sekunden Satzpausen
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