Muskelaufbau
Fit@Home! - Teil 2
"Fit@Home!" ist ein moderates Workout für Einsteiger die noch nicht sehr viel Erfahrung im Training haben. Es bietet 3 mal pro Woche ein Muskelaufbautraining für zu Hause und ohne Geräte. (mit Hanteln) Außerdem noch ein Cardiotraining (Laufen) welches an 2 Tagen durchzuführen ist. Alle Übungen sind in ihrer Intensität variierbar und können je nach Belieben verändert oder angepasst werden.
In den zweiten 4 Wochen wird mit 10 kg Kurzhanteln trainiert. Die Wiederholungen steigern sich von Woche zu Woche.
Viel Spaß!
4 Wochen, 14x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Bank
Kurzhanteln
Heimtraining 2: Woche 1
45 Min
Trainingstage
Es wird mit 10 Kg Kurzhanteln trainiert. - Heimtraining 2 ist für die zweiten 4 Wochen. Die Wiederholungen werden Woche für Woche gesteigert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
Heimtraining 2: Woche 2
48 Min
Trainingstage
Es wird mit 10 Kg Kurzhanteln trainiert. - Heimtraining 2 ist für die zweiten 4 Wochen. Die Wiederholungen werden Woche für Woche gesteigert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Woche 2 |
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Woche 2 |
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Woche 2 |
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Woche 2 |
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Woche 2 |
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
Heimtraining 2: Woche 3
51 Min
Trainingstage
Es wird mit 10 Kg Kurzhanteln trainiert. - Heimtraining 2 ist für die zweiten 4 Wochen. Die Wiederholungen werden Woche für Woche gesteigert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
Heimtraining 2: Woche 4 - "Finale"
54 Min
Trainingstage
Es wird mit 10 Kg Kurzhanteln trainiert. - Heimtraining 2 ist für die zweiten 4 Wochen. Die Wiederholungen werden Woche für Woche gesteigert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Woche 4 - "Finale" |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Woche 4 - "Finale" |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Woche 4 - "Finale" |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Woche 4 - "Finale" |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Woche 4 - "Finale" |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Woche 4 - "Finale" mit Rucksack 10kg |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Cardio: Laufen
Trainingstage
Das Cardiotraining zieht sich über die gesamten 8 Wochen hindurch und sorgt neben der Kräftigung der Beinmuskulatur, als perfekter Konditionsausgleich. Außerdem ist es ein gutes Ausdauertraining. Es kann beliebig durchgeführt und variiert werden. (ob Intervall, Sprint oder Etappe)
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