Muskelaufbau

Fit@Home! - Teil 2

"Fit@Home!" ist ein moderates Workout für Einsteiger die noch nicht sehr viel Erfahrung im Training haben. Es bietet 3 mal pro Woche ein Muskelaufbautraining für zu Hause und ohne Geräte. (mit Hanteln) Außerdem noch ein Cardiotraining (Laufen) welches an 2 Tagen durchzuführen ist. Alle Übungen sind in ihrer Intensität variierbar und können je nach Belieben verändert oder angepasst werden.

In den zweiten 4 Wochen wird mit 10 kg Kurzhanteln trainiert. Die Wiederholungen steigern sich von Woche zu Woche.

Viel Spaß!

4 Wochen, 14x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Bank

Kurzhanteln

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Heimtraining 2: Woche 1

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Es wird mit 10 Kg Kurzhanteln trainiert. - Heimtraining 2 ist für die zweiten 4 Wochen. Die Wiederholungen werden Woche für Woche gesteigert.

1. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

3. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

Heimtraining 2: Woche 2

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Es wird mit 10 Kg Kurzhanteln trainiert. - Heimtraining 2 ist für die zweiten 4 Wochen. Die Wiederholungen werden Woche für Woche gesteigert.

1. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Woche 2

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Woche 2

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Woche 2

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Woche 2

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Woche 2

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Heimtraining 2: Woche 3

51 Min

Empfohlene Trainingstage

Es wird mit 10 Kg Kurzhanteln trainiert. - Heimtraining 2 ist für die zweiten 4 Wochen. Die Wiederholungen werden Woche für Woche gesteigert.

1. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH

3. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH

Heimtraining 2: Woche 4 - "Finale"

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Es wird mit 10 Kg Kurzhanteln trainiert. - Heimtraining 2 ist für die zweiten 4 Wochen. Die Wiederholungen werden Woche für Woche gesteigert.

1. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Woche 4 - "Finale"

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Woche 4 - "Finale"

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

3. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Woche 4 - "Finale"

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Woche 4 - "Finale"

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Woche 4 - "Finale"

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Woche 4 - "Finale" mit Rucksack 10kg

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Cardio: Laufen

Empfohlene Trainingstage

Das Cardiotraining zieht sich über die gesamten 8 Wochen hindurch und sorgt neben der Kräftigung der Beinmuskulatur, als perfekter Konditionsausgleich. Außerdem ist es ein gutes Ausdauertraining. Es kann beliebig durchgeführt und variiert werden. (ob Intervall, Sprint oder Etappe)