Muskelaufbau
Erster Trainingsplan
Bizeps/Trizeps
Bauch/Rücken
Beine
19 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Bizeps/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBauch/Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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