Muskelaufbau
durchhalten
jetzt erst recht
5 Wochen, 1x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Langhantel
Trainings-Maschinen
Rücken / Trizep
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 80 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 80 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 80 kg |
4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 110 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 110 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 110 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 90 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 90 kg |
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