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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Nackendrücken Langhantel

12 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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blaaa – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

blaaa | © Istockphoto.com

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