Muskelaufbau
Bauch
Crunches-(G)
Beinheben am Boden-(G/U)
Radfahr-Crunches-(G/U)
12 Wochen, 9x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Langhantel
Bauch
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
Brust
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schulter
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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