Muskelaufbau
Basis-1
Mo-1
11 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
4 |
20 WH 24 WH 15 WH 15 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:30 min |
Di-1
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 16 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern KH, vorgeb
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beckenheben
|
4 |
18 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Mi-1
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunches, seitlich
|
3 |
22 WH 16 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 24 WH 24 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:20 min |
Do-1
8 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern KH, vorgeb
|
2 |
10 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Beckenheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Fr-1
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
28 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunches, seitlich
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
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