Muskelaufbau
Basis-1
Mo-1
11 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 31 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 31 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 31 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 31 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 31 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 31 kg |
3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 24 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 6 kg |
| 4. Satz | 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1:30 min |
Di-1
9 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 31 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 31 kg |
| 3. Satz | 16 WH mit 31 kg |
7 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 16 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 31 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 31 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 18 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 20 kg |
Mi-1
10 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 22 WH |
| 2. Satz | 16 WH mit 2 kg |
| 3. Satz | 16 WH mit 2 kg |
2. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH mit 28 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 28 kg |
| 3. Satz | 14 WH mit 28 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 24 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 24 WH mit 6 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1:20 min |
Do-1
8 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 31 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
9 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 16 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 31 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 31 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 20 kg |
Fr-1
9 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 31 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 31 kg |
| 3. Satz | 16 WH mit 31 kg |
2. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 28 WH mit 31 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 31 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 31 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 16 WH |
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