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Muskelaufbau

Basis-1

Trainingsplan starten

trainingsplan Basis-1

11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 31 kg
2. Satz: 8 WH mit 31 kg
3. Satz: 8 WH mit 31 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 31 kg
2. Satz: 12 WH mit 31 kg
3. Satz: 12 WH mit 31 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 20 WH mit 6 kg
2. Satz: 24 WH mit 6 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Unterarmstütz - Planks

00:01:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 31 kg
2. Satz: 16 WH mit 31 kg
3. Satz: 16 WH mit 31 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 16 kg
2. Satz: 20 WH mit 16 kg
Rückenübung

7 Sekunden Satzpausen

3. Rudern KH, vorgeb

1. Satz: 10 WH mit 31 kg
2. Satz: 10 WH mit 31 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beckenheben

1. Satz: 18 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunches, seitlich

1. Satz: 22 WH
2. Satz: 16 WH mit 2 kg
3. Satz: 16 WH mit 2 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 14 WH mit 28 kg
2. Satz: 14 WH mit 28 kg
3. Satz: 14 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH mit 6 kg
2. Satz: 24 WH mit 6 kg
3. Satz: 24 WH mit 6 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Unterarmstütz - Planks

00:01:20
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 31 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 16 kg
2. Satz: 20 WH mit 16 kg
Rückenübung

9 Sekunden Satzpausen

3. Rudern KH, vorgeb

1. Satz: 10 WH mit 31 kg
2. Satz: 9 WH mit 31 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beckenheben

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 31 kg
2. Satz: 16 WH mit 31 kg
3. Satz: 16 WH mit 31 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 28 WH mit 31 kg
2. Satz: 15 WH mit 31 kg
3. Satz: 15 WH mit 31 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunches, seitlich

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Basis-1 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Basis-1 | © Istockphoto.com

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