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Muskelaufbau

Anfänger  Ganzkörper

Trainingsplan starten

Workout 1

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg
5. Satz 12 WH mit 10 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg
5. Satz 12 WH mit 10 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg
5. Satz 12 WH mit 20 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 5 kg
5. Satz 12 WH mit 5 kg

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 5 kg
5. Satz 12 WH mit 5 kg

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg
5. Satz 12 WH mit 10 kg
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