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Muskelaufbau

Anfänger

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trainingsplan Anfänger

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 90 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 45 kg
4. Satz: 20 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Anfänger – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Anfänger | © Istockphoto.com

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