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Muskelaufbau

Anfänger ganzkörper

Trainingsplan starten

Plan A

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH

2.

Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH

3.

Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4.

Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5.

Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

cardio 1

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Indoor Cardio

Cardiotraining

Dauer60 Min.

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Plan B

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

cardio

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Indoor Cardio

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Plan A

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

2.

Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3.

Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

4.

Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5.

Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

6. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min

Plan B

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3.

Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

4. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5.

Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

Cardio 2

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer60 Min.
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