Muskelaufbau
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Ganzkörpertraining Trainingsplan
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Die Intensität der Trainingseinheiten des Ganzkörper-Trainingsplans ist relativ niedrig (40-60% der Maximalkraft), da die Muskulatur in kurzen Abständen innerhalb der Woche beansprucht wird und nur wenig Zeit zur Muskelregeneration hat. Es wird in einem Bereich von 10-15 Wiederholungen trainiert, um den Muskelaufbau zu unterstützen Pausen 60-90 sec.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
120 Sekunden Satzpausen
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