Muskelaufbau
1
1.
4 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
Rückentraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rudern, einhändig zweihändig, dips am sessel, bizepstraining
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 5. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 6. Satz | 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 12 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 14 WH |
| 5. Satz | 14 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 11 WH mit 12 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 12 kg |
5. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 10 kg |
Ausdauertraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Laufen
| Dauer | 45 Min. |
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