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Muskelaufbau

1

1.

4 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Rudern, einhändig zweihändig, dips am sessel, bizepstraining

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 15 WH mit 15 kg
6. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit einer Hand, 15 kilo dann 10 kilo Hantel RECHTS und LINKS

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 15 WH mit 12 kg
4. Satz: 15 WH mit 12 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

alt. beidhändig am stuhl

3. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 14 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

am Sessel mit Gewicht 7,5 Kilo

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 11 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

am Sessel mit jeder Hand

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alt. mit zwei Händen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Laufen

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

1 | © Istockphoto.com

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