Kraftaufbau

Rücken

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Dauer	30 Min.
Entfernung	7 km

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

1. Satz	90 WH
2. Satz	90 WH
3. Satz	90 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz	13 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

9. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

11. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

1. Satz	90 WH
2. Satz	90 WH
3. Satz	90 WH

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

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