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Kraftaufbau

Po/Beine

Trainingsplan starten

Workout 1

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

2.

Cardiotraining

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH

2. Wandsitzen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min

3. Sumo-Kniebeugen

Beinmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg

4. Jumping Jacks

Ganzkörperübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH

5. Lunches

Beinmuskelübung

17 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

5. Pobrücke

Beinmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

50 WH

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

7. Beine spreizen

Beinmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Bein nach hinten strecken(Stand)

Beinmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

9. Arm und Bein nach hinten strecken(Vierfüßlerstand)

Beinmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

10. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

10. Donkey Kicks

Beinmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

11. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

12. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

23 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

13. Wandliegestütz

Bizepsübung

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

17. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

Workout 2

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Workout 3

2 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH
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