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Kraftaufbau

Po/Beine

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trainingsplan Po/Beine

15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

2.

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
Cardiotraining

20 Sekunden Satzpausen

2. Wandsitzen

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Sumo-Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

4. Jumping Jacks

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
Ganzkörperübung

29 Sekunden Satzpausen

5. Lunches

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

17 Sekunden Satzpausen

5. Pobrücke

50 WH
Beinmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

7. Beine spreizen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

8. Bein nach hinten strecken(Stand)

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

9. Arm und Bein nach hinten strecken(Vierfüßlerstand)

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

10. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

10. Donkey Kicks

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

12. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

23 Sekunden Satzpausen

13. Wandliegestütz

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

32 Sekunden Satzpausen

17. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

35 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
2 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Po/Beine – Kraftaufbau Trainingsplan für

Po/Beine | © Istockphoto.com

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