Kraftaufbau
Oberkörper
Bizeps / schultern / rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 10 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
9 WH 7 WH 5 WH |
120 Sekunden SatzpausenJoggen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
Trizeps/ Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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