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Kraftaufbau

Kraft 1.

Trainingsplan starten

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

45°

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 110 kg
3. Satz 15 WH mit 130 kg
4. Satz 15 WH mit 60 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg

Brust Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 6 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 15 WH mit 40 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 15 WH mit 17 kg
3. Satz 12 WH mit 17 kg
4. Satz 15 WH mit 13 kg
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