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Kraftaufbau

IK - Trainingsplan

Trainingsplan starten

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 6 kg
2. Satz 5 WH mit 8 kg
3. Satz 4 WH mit 10 kg
4. Satz 3 WH mit 12 kg
5. Satz 1 WH mit 15 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 10 kg
2. Satz 4 WH mit 10 kg

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 6 kg
2. Satz 5 WH mit 7 kg
3. Satz 4 WH
4. Satz 3 WH mit 8 kg
5. Satz 1 WH mit 10 kg

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 7 kg
2. Satz 5 WH mit 8 kg
3. Satz 4 WH mit 9 kg
4. Satz 3 WH
5. Satz 1 WH mit 12 kg

Rücken/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 7 kg
2. Satz 6 WH mit 7 kg
3. Satz 4 WH mit 9 kg
4. Satz 4 WH mit 9 kg
5. Satz 1 WH mit 12 kg

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 7 kg
2. Satz 6 WH mit 7 kg
3. Satz 4 WH mit 9 kg
4. Satz 4 WH mit 9 kg
5. Satz 1 WH mit 12 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 7 kg
2. Satz 6 WH mit 7 kg
3. Satz 4 WH mit 9 kg
4. Satz 4 WH mit 9 kg
5. Satz 1 WH mit 12 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 4 kg
2. Satz 4 WH mit 6 kg
3. Satz 3 WH mit 7 kg
4. Satz 2 WH mit 8 kg
5. Satz 1 WH mit 10 kg

Bauch/Bein

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 1 kg
2. Satz 5 WH mit 2 kg
3. Satz 4 WH mit 3 kg
4. Satz 3 WH mit 4 kg
5. Satz 1 WH mit 5 kg

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 6 kg
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH mit 9 kg
4. Satz 2 WH mit 10 kg
5. Satz 1 WH mit 12 kg
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