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Kraftaufbau

IK - Trainingsplan

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trainingsplan IK - Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 6 WH mit 6 kg
2. Satz: 5 WH mit 8 kg
3. Satz: 4 WH mit 10 kg
4. Satz: 3 WH mit 12 kg
5. Satz: 1 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 4 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 6 kg
2. Satz: 5 WH mit 7 kg
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 3 WH mit 8 kg
5. Satz: 1 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 6 WH mit 7 kg
2. Satz: 5 WH mit 8 kg
3. Satz: 4 WH mit 9 kg
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 1 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 7 kg
2. Satz: 6 WH mit 7 kg
3. Satz: 4 WH mit 9 kg
4. Satz: 4 WH mit 9 kg
5. Satz: 1 WH mit 12 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 7 kg
2. Satz: 6 WH mit 7 kg
3. Satz: 4 WH mit 9 kg
4. Satz: 4 WH mit 9 kg
5. Satz: 1 WH mit 12 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 7 kg
2. Satz: 6 WH mit 7 kg
3. Satz: 4 WH mit 9 kg
4. Satz: 4 WH mit 9 kg
5. Satz: 1 WH mit 12 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 4 kg
2. Satz: 4 WH mit 6 kg
3. Satz: 3 WH mit 7 kg
4. Satz: 2 WH mit 8 kg
5. Satz: 1 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 6 WH mit 1 kg
2. Satz: 5 WH mit 2 kg
3. Satz: 4 WH mit 3 kg
4. Satz: 3 WH mit 4 kg
5. Satz: 1 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 6 kg
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH mit 9 kg
4. Satz: 2 WH mit 10 kg
5. Satz: 1 WH mit 12 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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IK - Trainingsplan – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

IK - Trainingsplan | © Istockphoto.com

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