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Kraftaufbau

Ganzkörper Anfänger

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trainingsplan Ganzkörper Anfänger

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1 Min Pause zwischen den Sätzen

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 19 kg
2. Satz: 15 WH mit 19 kg
3. Satz: 15 WH mit 19 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

4 Min langsamer DL, 1 Min Sprint danach lockeres Auslaufen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Ganzkörper Anfänger – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörper Anfänger | © Istockphoto.com

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