Kraftaufbau
Aufbauplan 1: Prim. Bauch, Rücken, Nacken, Beine
Plan 1
Achtung:
Freitags oder Samstags siehe unten (App)
4 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bauch, Rücken, Nacken
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
2 |
20 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
10 WH 5 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
1 |
7 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
9 WH |
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bauch, Beine, Rücken
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
5 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
1 |
5 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
2 |
7 WH 3 WH |
Tag 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Siehe: Übungs-Tracker App 2. Feb. /14
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