Kraftaufbau
Aufbauplan 1: Prim. Bauch, Rücken, Nacken, Beine
Plan 1
Achtung:
Freitags oder Samstags siehe unten (App)
4 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
Tag 1
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bauch, Rücken, Nacken
1. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 7 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 9 WH mit 4 kg |
Tag 2
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bauch, Beine, Rücken
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 5 WH mit 15 kg |
4. Beinbeugen - Beincurls, stehend
120 Sekunden Satzpausen
| 5 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 3 WH mit 10 kg |
Tag 3
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Siehe: Übungs-Tracker App 2. Feb. /14
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