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Kraftaufbau

Aufbauplan 1: Prim. Bauch, Rücken, Nacken, Beine

Plan 1
Achtung:
Freitags oder Samstags siehe unten (App)

4 Wochen, 4 mal pro Woche Kraftaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Aufbauplan 1: Prim. Bauch, Rücken, Nacken, Beine

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bauch, Rücken, Nacken

1. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions - Maschine

7 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

9 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bauch, Beine, Rücken

1. Sit-Ups

10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

5 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

5 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 7 WH mit 10 kg
2. Satz: 3 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Siehe: Übungs-Tracker App 2. Feb. /14

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Aufbauplan 1: Prim. Bauch, Rücken, Nacken, Beine – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Aufbauplan 1: Prim. Bauch, Rücken, Nacken, Beine | © Istockphoto.com

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