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Kraftaufbau

Athletik Neu

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trainingsplan Athletik Neu

21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Max

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 42 kg
3. Satz: 5 WH mit 52 kg
4. Satz: 5 WH mit 62 kg
5. Satz: 2 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. explosive Liegestütze

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Landmine Press

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. facepulls

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. band senkrecht

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Ball Rotation

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schlittentraining

Cardiotraining

2. power slag switches

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Single Leg broad Jumps

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bulgarian explosives

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Landmine Rotation

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Umsetzen und Drücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 55 kg
3. Satz: 5 WH mit 75 kg
4. Satz: 5 WH mit 95 kg
5. Satz: 5 WH mit 105 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Pogo Jumps

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Single leg RDL

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. box jumps

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. hamastrings

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. kabelturm Rotation

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Single kabelzug Brust

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Single Benchpress

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Single Schulterdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Ball gegen Wand

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
2 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. mobility

12 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Athletik Neu – Kraftaufbau Trainingsplan für

Athletik Neu | © Istockphoto.com

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