Kraftaufbau
5x5 Kraft- Muskelaufbau special
- mit Islolationsübungen zum
Schluss
- A-B-A B-A-B Prinzip
14 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Push- day
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 57 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 57 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 57 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 57 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 57 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 55 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 55 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 55 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 42 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 42 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 42 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 42 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 42 kg |
Pull- day
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 55 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 55 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 55 kg |
4. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 45 kg |
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 5 kg |
6. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 10 kg |
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