Kraftaufbau
1
Brust
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 65 kg |
4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 55 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| Dauer | 20 Min. |
Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schultern+Nacken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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