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Fitness steigern

Woche 1

Trainingsplan starten

Workout 1

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Wandliegestütz

31 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

32 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

30 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:50 min
0:50 min
Beinmuskel Beine spreizen

31 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Beinmuskel Bein nach hinten strecken(Stand)

34 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Site Twist

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Standing Cruch

27 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Workout 2

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

31 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Windshield Wipes

30 Sekunden Satzpausen

 2 40 WH
40 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

59 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

31 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Bein nach hinten strecken(Stand)

30 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Sumo-Kniebeugen

29 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Wandliegestütz

31 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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