Fitness steigern
Funktional neu
Bauch
7 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Hampelmann
|
2 |
41 WH 21 WH |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
3 |
14 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch langer Arm Gewicht
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
TRX Beinanziehen zur Brust
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
TRX Seitlich Pendeln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Blackroll Beinlift alterneirend
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Blackroll Plank Fußkippen
|
3 |
30 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Blackroll Beinkreuzen
|
2 |
20 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
4 |
0:50 min 0:50 min 0:40 min 0:40 min |
Brust Rücken
8 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Hampelmann
|
2 |
41 WH 21 WH |
| Brustmuskel |
Liegestütze auf Blackroll
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Asymmetrisch Liegestütz
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
TRX Hugs
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
TRX Fliegende
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
TRX Latzug zum Ohr
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
TRX Rudern
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Supermann liegend Ball Übergabe
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
TRX Trizeps Strecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
TRX Trizep pulldown suppieniert
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
TRX Bizeps Curl
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
TRX Reverse Bizeps Curl
|
4 |
12 WH 10 WH 9 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Rotationsmanchette
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben Band
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
außen Rotation
|
2 |
16 WH 12 WH |
Beine
6 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Hampelmann
|
2 |
41 WH 21 WH |
| Beinmuskel |
Seitlicher Ausfallschritt
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
3 |
14 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Bein Heben gestreckt
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift uni
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Bein Strecken mit Band
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Po Runder mit Bnad
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Po runder Hund
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Po runder einbein liegend
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion Band
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wade angewinkelt band
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Waren Wippen
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hüft seitwärts drehen
|
2 |
12 WH 10 WH |
Rücken Brust
8 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Hampelmann
|
2 |
41 WH 21 WH |
| Rücken |
TRX Rudern
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
TRX Latzug zum Ohr
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
TRX Reverse Rücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Supermann liegend Ball Übergabe
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Asymmetrisch Liegestütz
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
TRX Pushup
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
TRX Hugs
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
TRX Fliegende
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
TRX Reverse Bizeps Curl
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
| Bizeps |
TRX Bizeps Curl
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
TRX Trizep pulldown suppieniert
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
TRX Trizep pulldown suppieniert
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
TRX Trizeps Strecken
|
3 |
10 WH 6 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben Band
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben Band
|
2 |
10 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Rotationsmanchette
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Rotationsmanchette
|
2 |
13 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
innen Rotatio mit Gewicht
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
innen Rotatio mit Gewicht
|
2 |
15 WH 12 WH |
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