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Fitness steigern

Funktional neu

Trainingsplan starten

trainingsplan Funktional neu

7 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Hampelmann

1. Satz: 41 WH
2. Satz: 21 WH
Ganzkörperübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Bergsteiger

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Ganzkörperübung

10 Sekunden Satzpausen

2. Crunch langer Arm Gewicht

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

3. TRX Beinanziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

4. TRX Seitlich Pendeln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

5. Blackroll Beinlift alterneirend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

7. Blackroll Plank Fußkippen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

8. Blackroll Beinkreuzen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:40
4. Satz: 00:00:40
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hampelmann

1. Satz: 41 WH
2. Satz: 21 WH
Ganzkörperübung

10 Sekunden Satzpausen

2. Liegestütze auf Blackroll

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

3. Asymmetrisch Liegestütz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

4. TRX Hugs

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

5. TRX Fliegende

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

6. TRX Latzug zum Ohr

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

7. TRX Rudern

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

8. Supermann liegend Ball Übergabe

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

9. TRX Trizeps Strecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

10. TRX Trizep pulldown suppieniert

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

11. TRX Bizeps Curl

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

12. TRX Reverse Bizeps Curl

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

13. Rotationsmanchette

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

14. Seitheben Band

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

15. außen Rotation

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hampelmann

1. Satz: 41 WH
2. Satz: 21 WH
Ganzkörperübung

10 Sekunden Satzpausen

2. Seitlicher Ausfallschritt

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

4. Bein Heben gestreckt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

5. Beckenlift uni

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

6. Bein Strecken mit Band

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

7. Po Runder mit Bnad

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

8. Po runder Hund

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

9. Po runder einbein liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

10. Abduktion Band

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

11. Abduktion am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

12. Wade angewinkelt band

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

13. Waren Wippen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

14. Hüft seitwärts drehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hampelmann

1. Satz: 41 WH
2. Satz: 21 WH
Ganzkörperübung

10 Sekunden Satzpausen

2. TRX Rudern

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

3. TRX Latzug zum Ohr

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

4. TRX Reverse Rücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

5. Supermann liegend Ball Übergabe

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

6. Asymmetrisch Liegestütz

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

7. TRX Pushup

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

8. TRX Hugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

9. TRX Fliegende

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

10. TRX Reverse Bizeps Curl

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
Bizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

11. TRX Bizeps Curl

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

12. TRX Trizep pulldown suppieniert

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

13. TRX Trizep pulldown suppieniert

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

13. TRX Trizeps Strecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 5 WH
Trizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

14. Seitheben Band

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

14. Seitheben Band

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

15. Rotationsmanchette

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

15. Rotationsmanchette

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

16. innen Rotatio mit Gewicht

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

16. innen Rotatio mit Gewicht

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

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Funktional neu – Fitness steigern Trainingsplan für

Funktional neu | © Istockphoto.com

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