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Fitness steigern

Funktional neu

Trainingsplan starten

Bauch

7 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hampelmann

Ganzkörperübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 41 WH
2. Satz 21 WH

1. Bergsteiger

Ganzkörperübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Crunch langer Arm Gewicht

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

3. TRX Beinanziehen zur Brust

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

4. TRX Seitlich Pendeln

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Blackroll Beinlift alterneirend

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

7. Blackroll Plank Fußkippen

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

8. Blackroll Beinkreuzen

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 12 WH

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min

Brust Rücken

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hampelmann

Ganzkörperübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 41 WH
2. Satz 21 WH

2. Liegestütze auf Blackroll

Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

3. Asymmetrisch Liegestütz

Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. TRX Hugs

Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. TRX Fliegende

Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. TRX Latzug zum Ohr

Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

7. TRX Rudern

Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

8. Supermann liegend Ball Übergabe

Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

9. TRX Trizeps Strecken

Trizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

10. TRX Trizep pulldown suppieniert

Trizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

11. TRX Bizeps Curl

Bizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

12. TRX Reverse Bizeps Curl

Bizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 9 WH
4. Satz 8 WH

13. Rotationsmanchette

Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

14. Seitheben Band

Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

15. außen Rotation

Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

Beine

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hampelmann

Ganzkörperübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 41 WH
2. Satz 21 WH

2. Seitlicher Ausfallschritt

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

4. Bein Heben gestreckt

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Beckenlift uni

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Bein Strecken mit Band

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Po Runder mit Bnad

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

8. Po runder Hund

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

9. Po runder einbein liegend

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

10. Abduktion Band

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

11. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

12. Wade angewinkelt band

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

13. Waren Wippen

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

14. Hüft seitwärts drehen

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

Rücken Brust

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hampelmann

Ganzkörperübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 41 WH
2. Satz 21 WH

2. TRX Rudern

Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. TRX Latzug zum Ohr

Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. TRX Reverse Rücken

Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Supermann liegend Ball Übergabe

Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Asymmetrisch Liegestütz

Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. TRX Pushup

Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. TRX Hugs

Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. TRX Fliegende

Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

10. TRX Reverse Bizeps Curl

Bizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

11. TRX Bizeps Curl

Bizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

12. TRX Trizep pulldown suppieniert

Trizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

13. TRX Trizep pulldown suppieniert

Trizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

13. TRX Trizeps Strecken

Trizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

14. Seitheben Band

Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

14. Seitheben Band

Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 7 WH

15. Rotationsmanchette

Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

15. Rotationsmanchette

Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 10 WH

16. innen Rotatio mit Gewicht

Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

16. innen Rotatio mit Gewicht

Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
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