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Ausdauersteigerung

Test 1

Trainingsplan starten

Laufen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Entfernung12 km

Train0rn

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 30 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 17 WH mit 8 kg
3. Satz 20 WH mit 8 kg

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 7 kg
2. Satz 15 WH mit 7 kg
3. Satz 20 WH mit 7 kg

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 7 kg
2. Satz 15 WH mit 7 kg
3. Satz 20 WH mit 7 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 15 WH mit 9 kg
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