Ausdauersteigerung
Harri's Wochenprogramm
Alles was ich so machen möchte, morgens joggen, Abends Training oder Fitness
3 Wochen, 10x pro Woche
Ausdauersteigerung
Anfänger
Männer, Frauen 
Trainings-Maschinen
30 Minuten Laufen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
Kraft Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Krafttraining für die Beine
1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 180 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 180 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 180 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 250 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 250 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 250 kg |
3. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 70 kg |
Kraft Rumpf
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Kraft an Bauch, unterer Rücken, Seitlich
Kraft Oberkörper
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Oberarme, Schultern, Brust, oberer Rücken
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