Ausdauersteigerung
Gehen / Laufen
Am Anfang Gehen_so schnell als möglich (6 - 7 Kmh) - nach 4 Wochen Gehen/Laufen (beginnend mit 20% - Steigerung auf 30 bis 50%
8 Wochen, 3x pro Woche
Ausdauersteigerung
Anfänger
Männer, Frauen 
Klimmzug-Stange
Krafttraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Oberkörper, Bauch
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
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