Trainingsplan - Fettabbau

3-Tage-Woche

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

2. Hüftheben am Boden

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Es ist darauf zu achten, dass die Übung gleichmäßig und ohne Schwung ausgeführt wird.

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Die Arme werden hinter dem Kopf verschränkt und die Beine so aufgestellt, dass die Kniegelenke zu 90 ° gebeugt sind und die Fußspitzen nach oben zeigen. 1. Rolle den Oberkörper langsam hoch und atme aus. 2. In die Ausgangsstellung zurückkehren, ohne d

4. Liegestützen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Der Körper bleibt während der gesamten Bewegung steif und unbewegt. Ein Hohlkreuz sollte vermieden werden.

4. Hüftstrecken am Boden

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Führe das angezogene Bein bis zur kompletten Streckung nach hinten. Ist die Hüfte komplett gestreckt, wird diese Position einen Moment isometrisch angespannt. Anschließend wird das Bein in die Ausgangsstellung gebracht, bevor eine weitere Wiederholung fo

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Lasse den Körper weitmöglichst herabsinken - die Ellbogen bleiben nach innen gerichtet. 2. Drücke dich langsam von der Bank in die Ausgangsstellung zurück und atme aus. Beanspruchte Muskeln: Trizeps-Muskulatur Brustmuskulatur vordere Teil des De

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Beuge die Arme gleichzeitig oder abwechselnd und atme aus, ohne die Handflächen zu drehen. 2. Kehre anschließend in die Ausgangsstellung zurück, ohne dabei die Arme vollständig zu strecken, um die Muskelspannung beizubehalten.