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Phase 1

Brust / Bizeps / Schulter

Übungen

63 Min

1. Liegestützen

Negativ-Liegestütze (4-6 Wdh.)

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

(4-6 Wdh.)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Boden (8-10 Wdh.)

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

(8-10 Wdh.)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

(8-10 Wdh.)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Konzentrationscurls

(13-15 Wdh.)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

(10-12 Wdh.)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Fliegende mit Kurzhanteln

(10-12 Wdh.)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

(8-10 Wdh.)

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

11. Seilspringen

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