Hometraining + Joggen

Ganzkörper

62 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Stepper / Treppensteigen

Dauer

8 Min.

Stepper / Treppensteigen

Dauer

8 Min.

Stepper / Treppensteigen

Dauer

10 Min.

Stepper / Treppensteigen

Dauer

4 Min.

Skill Mill Tabata Intervall 20push 10jog

Dauer

4 Min.

Stepper / Treppensteigen

Dauer

10 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Ganzkörper	Rudern beidarmig Schlingen Stand 30 Sekunden Satzpausen	1	1:00 min
Ganzkörper	Unterarmstütze (dynam.) beidbeinig 29 Sekunden Satzpausen	1	1:00 min
Ganzkörper	Beckenlift beidbeinig Schlingen 21 Sekunden Satzpausen	1	0:40 min
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Ganzkörper	Unterarmstütz - Planks 60 Sekunden Satzpausen	3	1:30 min 1:30 min 1:30 min
Bauchmuskel	Crunch gerade Füße abgestellt 21 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Schultermuskel	Butterfly Reverse stehend 20 Sekunden Satzpausen	1	0:40 min
Ganzkörper	Rudern beidarmig Schlingen Stand 30 Sekunden Satzpausen	1	1:00 min
Ganzkörper	Unterarmstütze (dynam.) beidbeinig 30 Sekunden Satzpausen	1	1:00 min
Ganzkörper	Beckenlift beidbeinig Schlingen 22 Sekunden Satzpausen	1	0:40 min
Bauchmuskel	Crunch gerade Füße abgestellt 21 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Schultermuskel	Butterfly Reverse stehend 22 Sekunden Satzpausen	1	0:40 min
Ganzkörper	Rudern beidarmig Schlingen Stand 29 Sekunden Satzpausen	1	1:00 min
Ganzkörper	Unterarmstütze (dynam.) beidbeinig 29 Sekunden Satzpausen	1	1:00 min
Ganzkörper	Beckenlift beidbeinig Schlingen 28 Sekunden Satzpausen	1	0:40 min
Bauchmuskel	Crunch gerade Füße abgestellt 21 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Rücken	Mobilisation BWS/schultergürtel 19 Sekunden Satzpausen	2	0:30 min
Brustmuskel	Dehnung Brustmuskulatur 21 Sekunden Satzpausen	2	0:30 min 0:30 min
Beinmuskel	Dehnung Quadrizeps-einbeinig 22 Sekunden Satzpausen	2	0:30 min 0:30 min
Beinmuskel	Dehnung Oberschenkelrückseite 20 Sekunden Satzpausen	2	0:30 min 0:30 min
Beinmuskel	Ellenbogen zum Fuss Ausfallschritt 19 Sekunden Satzpausen	2	0:30 min 0:30 min

Kraft - Beine

Trainingstage

Mo

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Gesunder Rücken

Trainingstage

Mo

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So

Jogging - Workout

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Oberkörper

37 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Stepper / Treppensteigen

Dauer

8 Min.

Stepper / Treppensteigen

Dauer

10 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Ganzkörper	Unterarmstütz - Planks 60 Sekunden Satzpausen	3	1:30 min 1:30 min 1:30 min
Rücken	Mobilisation BWS/schultergürtel 21 Sekunden Satzpausen	2	0:30 min 2 WH 0:30 min
Brustmuskel	Dehnung Brustmuskulatur 21 Sekunden Satzpausen	2	0:30 min 0:30 min
Beinmuskel	Dehnung Quadrizeps-einbeinig 21 Sekunden Satzpausen	2	0:30 min 0:30 min
Beinmuskel	Dehnung Oberschenkelrückseite 21 Sekunden Satzpausen	2	0:30 min 0:30 min
Beinmuskel	Ellenbogen zum Fuss Ausfallschritt 31 Sekunden Satzpausen	2	0:30 min 0:30 min