Hometraining + Joggen

2. Stepper / Treppensteigen

Dauer

8 Min.

Dauer

8 Min.

2. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Crunch - Bauchpresse

3. Rudern beidarmig Schlingen Stand

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Unterarmstütze (dynam.) beidbeinig

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

5. Beckenlift beidbeinig Schlingen

29 Sekunden Satzpausen

1:00 min

6. Crunch mit angehobenen Beinen

21 Sekunden Satzpausen

0:40 min

7. Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Crunch gerade Füße abgestellt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:30 min
2. Satz	1:30 min
3. Satz	1:30 min

10. Butterfly Reverse stehend

21 Sekunden Satzpausen

20 WH

Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

0:40 min

11. Rudern beidarmig Schlingen Stand

12. Stepper / Treppensteigen

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

13. Unterarmstütze (dynam.) beidbeinig

Dauer

10 Min.

14. Beckenlift beidbeinig Schlingen

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

15. Crunch gerade Füße abgestellt

22 Sekunden Satzpausen

0:40 min

16. Butterfly Reverse stehend

21 Sekunden Satzpausen

20 WH

Schultermuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

0:40 min

17. Rudern beidarmig Schlingen Stand

18. Unterarmstütze (dynam.) beidbeinig

29 Sekunden Satzpausen

1:00 min

19. Beckenlift beidbeinig Schlingen

29 Sekunden Satzpausen

1:00 min

20. Crunch gerade Füße abgestellt

28 Sekunden Satzpausen

0:40 min

21. Stepper / Treppensteigen

21 Sekunden Satzpausen

20 WH

22. Skill Mill Tabata Intervall 20push 10jog

Dauer

4 Min.

23. Stepper / Treppensteigen

Dauer

4 Min.

24. Mobilisation BWS/schultergürtel

Dauer

10 Min.

25. Dehnung Brustmuskulatur

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz

Brustmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

26. Dehnung Quadrizeps-einbeinig

27. Dehnung Oberschenkelrückseite

22 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

28. Ellenbogen zum Fuss Ausfallschritt

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

1. Stepper / Treppensteigen

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

Kraft - Beine

Empfohlene Trainingstage

Gesunder Rücken

Empfohlene Trainingstage

Jogging - Workout

Empfohlene Trainingstage

Oberkörper

37 Min

Empfohlene Trainingstage

Dauer

8 Min.

2. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Crunch - Bauchpresse

4. Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Stepper / Treppensteigen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:30 min
2. Satz	1:30 min
3. Satz	1:30 min

8. Mobilisation BWS/schultergürtel

Dauer

10 Min.

9. Dehnung Brustmuskulatur

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min 2 WH

Brustmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

10. Dehnung Quadrizeps-einbeinig

11. Dehnung Oberschenkelrückseite

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

12. Ellenbogen zum Fuss Ausfallschritt

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

Joggen/Stepper

45 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen