Abnehmen

GK + Laufen

Anstrengendr GK zum erhalten der Muskelmasse sowie zusätzlichem Laufen um noch mehr kcal zu verbrennen

12 Wochen, x pro Woche

Abnehmen

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Trainings-Maschinen

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Kraft

Trainingstage

Eigentlich jeden 3tenTag gibt es aber nicht zum auswählen....

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 120 Sekunden Satzpausen Falls nicht 8 geschafft werden halt ein paar weniger	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	French-Press Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 20 WH 12 WH

Ausdauer

Trainingstage

In den Tagen dazwischen ( 1 bis max 2 Tage Pause die Woche Beintraining durch starkes Ausdauertraining auch nur einmal zusätzlich die Woche, nach möglichkeit nicht direktnach einem Lauftag)