Abnehmen
DNS
Muskelaufbau + Ausdauer (laut Trainer)
3 Wochen, 6x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Männer, Frauen 
Seilzug
Trainings-Maschinen
Krafttraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 25 kg |
3. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
4. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 2 km |
Ausdauertraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 3.5 km |
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