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Bodybuilding und Kraftsport

Anfänger braucht eure hilfe

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Lamer schrieb ... 25.05.2014 22:19

Beiträge: 2

 

Hallo zusammen

 

ich bin hier neu und brauchte eure hilfe was mein training/ernährung angeht

ich trainiere jetzte seit ca 1 monat (habe davor nie wirklich sport gemacht) und

habe davor eine diät gemacht (diät ging 2monate und habe 10kg an gewicht verloren)

 

erstmal ein paar infos über mich....

 

ich wiege 80kg

bin 1,75 groß

alter 21

bin optiker von beruf

 

Mein Trainingsplan (kurzhanteln) werde mir auch noch eine langhantel zulegen

Mo: training 

Di: pause

Mi: training

Do: pause

Fr: training

Sa: pause

So: training

mein training sieht wie folgt aus:

konzentrationscurl 10kg bizepscurl 12,5kg kickbacks 10kg  trizepsstrecken 12,5kg bankdrücken 10kg überzüge 10kg schulterdrücken 10kg frontheben 10kg ruderübungen 10kg (2 verschiedene winkel45° und 0° ) Kniebeuge 12,5kg  Ausfallschritt 12,5kg crunches seitliche crunches

2 sätze a (ca)8-12 wiederholungen

kann ich das ganze so lassen?

 

 

meine andere frage wäre eine bezüglich der ernährung

und zwar habe ich seit jetzt einem monat meine ernährung (auch schon in der diät) schritt für schritt geändert

keine cola, kein weizenmehl, weniger kohlenhydrate dafür mehr eiweiß und und und  (habe früher eig. nur von kohlenhydraten gelebt kartoffeln reis nuden brot)

das einzigste problem was ich hatte ist dass ich ein vegetarier bin der überhaupt kein fan von käse ist (quark joghurt etc ist ok) und mit soja konnte ich mich auch nicht so wirklich an freunden....

das einzigste womit ich mich anfreunden konnte war fisch...

dann hab ich in edlichen foren gesucht  wie viel eiweiß kohlenhydrate und fett man zusichnehmen sollte Kohlenhydrate und fett kein thema aber 1,5/2,0gr eiweiß pro kg  ist für mich eine echte herausforderung...

 

mache mir ab jetzt immer notizen was ich esse

 

  Brennwert Proteine Kohlenhydrate Fett

Frühstück

30 Gramm Haferflocken 444 kJ 106 kcal 3 g 19 g 2 g
200 Gramm 0,1 % Fett H-Milch 293 kJ 70 kcal 7 g 10 g 0 g
100 Gramm Himbeeren (ungezuckert, tiefgefroren) 163 kJ 39 kcal 1 g 7 g 1 g
20 Gramm Leinsamen (geschrotet) 431 kJ 103 kcal 4 g 0 g 8 g
250 Gramm Magerquark 766 kJ 183 kcal 34 g 10 g 1 g
20 Gramm Mandeln 494 kJ 118 kcal 4 g 1 g 11 g

Mittag

2 x Mittelgroß Tomaten 180 kJ 43 kcal 2 g 7 g 1 g
300 Gramm Krautsalat Vitakrone Weißkraut in mildem Essig u. Öl Dressingder 1017 kJ 243 kcal 3 g 30 g 11 g
150 Gramm Paprika gelb 176 kJ 42 kcal 2 g 10 g 1 g

Nachmittags-Snack

225 Gramm Apfel Granny Smith 473 kJ 113 kcal 1 g 26 g 1 g
1 x Mittelgroß Tomaten 92 kJ 22 kcal 1 g 3 g 0 g

Snack nach dem Training

30 Gramm 100 % Whey Gold Standard Protein 473 kJ 113 kcal 24 g 2 g 1 g
300 Gramm 0,1 % Fett H-Milch 440 kJ 105 kcal 11 g 15 g 0 g

Abendessen

500 Gramm Brokolie 481 kJ 115 kcal 16 g 0 g 1 g
1 x 1 mittelgroße Zwiebeln 92 kJ 22 kcal 1 g 4 g 0 g
 

Summe

6.015 kJ

1.437 kcal

114 g

144 g

39 g

Frühstück

30 Gramm Zwiebel roh 33 kJ 8 kcal 0 g 2 g 0 g
0.5 x 1 Brötchen Vollkornbrötchen 322 kJ 77 kcal 3 g 15 g 1 g
300 Gramm 0,1 % Fett H-Milch 440 kJ 105 kcal 11 g 15 g 0 g
1 x Meßlöffel 100 % Whey Gold Standard Protein 473 kJ 113 kcal 24 g 2 g 1 g
100 Gramm Magerquark 306 kJ 73 kcal 14 g 4 g 0 g
1 x Brötchen Roggenbrötchen 687 kJ 164 kcal 7 g 33 g 1 g

Mittag

1 x 1 Döner Döner, vegetarisch 1478 kJ 353 kcal 24 g 65 g 8 g

Snack nach dem Training

300 Gramm 0,1 % Fett H-Milch 440 kJ 105 kcal 11 g 15 g 0 g
1 x Meßlöffel 100 % Whey Gold Standard Protein 473 kJ 113 kcal 24 g 2 g 1 g

Abendessen

125 Gramm Himbeeren, frisch 180 kJ 43 kcal 2 g 6 g 0 g
250 Gramm Ja! Magerquark 984 kJ 235 kcal 27 g 9 g 11 g
300 Gramm 0,1 % Fett H-Milch 440 kJ 105 kcal 11 g 15 g 0 g
 

Summe

6.256 kJ

1.494 kcal

158 g

183 g

23 g

Frühstück

300 Gramm 0,1 % Fett H-Milch 440 kJ 105 kcal 11 g 15 g 0 g
30 Gramm 100 % Whey Gold Standard Protein 473 kJ 113 kcal 24 g 2 g 1 g

Mittag

300 Gramm 0,1 % Fett H-Milch 440 kJ 105 kcal 11 g 15 g 0 g
30 Gramm 100 % Whey Gold Standard Protein 473 kJ 113 kcal 24 g 2 g 1 g

Abendessen

20 Gramm Sahne 30% Fett (Schlagsahne) 260 kJ 62 kcal 1 g 1 g 6 g
250 Gramm Dorade 1331 kJ 318 kcal 50 g 0 g 13 g
200 Gramm Blumenkohl, gekocht 159 kJ 38 kcal 4 g 4 g 1 g

Nacht-Snack

100 Gramm Himbeeren (ungezuckert, tiefgefroren) 163 kJ 39 kcal 1 g 7 g 1 g
250 Gramm Magerquark 766 kJ 183 kcal 34 g 10 g 1 g
 

Summe

4.505 kJ

1.076 kcal

160 g

56 g

24 g

 

habe halt manchmal das problem das ich während der arbeit nicht zum essen komme

ist das sehr schlimm ?

 

mein ziel ist es momentan körperfett los zu werden da ich laut meiner waage knapp 20% habe + muskelerhalt

 

kann ich das alles so lassen ? würde mich über ein feedback sehr freuen

 

Zuletzt bearbeitet: 25.05.2014 22:31

0
Temudschin schrieb ... 26.05.2014 00:06

Beiträge: 94

 

Hallo Lamer

Ich hoffe mal dein Name ist nicht Programm. ;-)

Ich fange mal mit dem Training an.

Das Problem an Kurzhanteln ist, dass du sie nicht schwer genug beladen kannst oder wenn du sie schwer genug beladen kannst sie nicht mehr vernünftig zu benutzen sind. Demnach führen deine Übungen auch nicht gerade zu Jubelarien. Aber okay, machen wir das beste draus. Ich würde dir bis die Langhantel da ist, folgende Modifikation empfehlen:

Kickbacks oder Trizepsdrücken tauschen gegen einarmgies, vorgebeugtes Rudern mit der Kurzhantel. Da packst du dann so viele Scheiben drauf, wie Platz sind.

Die Kon-Curls tauscht du gegen Fliegende (Flys) aus.

Frontheben tauschen gegen Seitheben.

Grund für die Modifikation ist eine andere Muskelbelastung zu haben und schon mal etwas Richtung Langhantel zu gehen. Die Belastung für Bizeps, Trizeps und vorderer Schultermuskel sind etwas zu gross. Dafür schieben wir etwas mehr auf den Rücken, Brustmuskel und seitliche Schulter.

 

Nun zu deiner Ernährung:

Eine meiner Lieblingsfälle ist ein langjähriger Vegetarier der sich von stark adipös zu Normalgewicht in kurzer Zeit transformiert hat. Er wurde einfach wieder ein Fleischesser. Viele Menschen vertragen nämlich weder die typische vegetarische Kohlehydratmast, noch Ersatzmittel aus Soja.

Gut, ich bin nicht damit einverstanden, dass du jetzt schon zu Whey greifen musst um deinen Proteinbedarf zu decken. Auch wenn ich grundsätzlich nichts gegen Whey habe. Aber nicht als Mangellösung. Bei meiner Gegenrechnung was deinen Proteinbedarf angeht komme ich auf ein ähnliches Ergebnis wie du.

Wenn deine Milch nur 0,1% Fett hat, kannst du eigentlich gleich Wasser nehmen. Das Whey nach dem Training nützt dir in dieser Form wenig. Das kannst du auch zu einer anderen Zeit trinken.

Nein, es ist überhaupt nicht schlimm, wenn du bei der Arbeit nicht zum Essen kommst. Du bist Hobbysportler und kein professioneller Bodybuilder. Es gibt auch genug Leute in den Foren, die ihre Essstörung mit Bodybuildung kaschieren und mit diesem Thema einen Glaubenskrieg anzetteln und alle Welt verunsichern. Tupperdosen mit Hühnerbrust mit auf die Party bringen und solche Dinge. Lass dich von sowas bloss nicht verrückt machen. Adoniskomplex und Essstörungen sind ernsthafte Krankheiten und das bleiben sie auch, wenn man sich in einem Umfeld bewegt, die das als "ziemlich normal" bewerten. Aus ähnlichen Gründen auch dieser Hype zum Thema Nachtsnack und katabole Phase. Bei dir ist das einfach. Wenn du Abends noch Hunger hast, ess was. Wenn nicht, lasse es. So lange deine Tageskalorien im grünen Bereich sind ist alles paletti.

Soweit, wenn dir das hilft, liegt das was du geschrieben hast im grünen Bereich. Wenn dein Ziel nur die Gewichtsreduzierung ist, könntest du sogar inzwischen auf die Langhantel verzichten. Obwohl sie natürlich deutlich effektiver ist.

Wenn nach der Fettreduzierung der Muskelaufbau dein Ziel ist hast du natürlich recht. Protein ist ein Problem bei dir und ich kann dir da auch keine Lösung nennen bei der ich keine "Bauchschmerzen" bekommen würde. Natürlich gibt es immer Leute die steif und fest behaupten, dass das auch als Vegetarier oder gar Veganer alles gar kein Problem wäre. Wenn man nur die Scheuklappen eng genug zieht und ein paar Sachen ignoriert, mag das auch sein. Aber da bin ich der falsche um dir das schönreden zu können. Eigentlich ist das Thema so blöd, dass man sich schlicht weigern sollte darüber zu diskutieren. Dorade ist übrigens ein toller Fisch. Nimm nur kein Pangasius bitte.

Noch zwei persönliche Anmerkungen zum Abschluss. Ich finde es super, dass du so viel geschrieben hast. Die Infos waren sehr hilfreich. Ich würde an deiner Stelle mal einen Blick auf die Versorgung mit Mikronährstoffen bei dir werfen. Eisen fällt mir da gerade als erstes Stichwort ein.

Falls ich irgendwo unhöflich war, war das nicht meine Absicht. Falls noch fragen offen sind oder ich mich unklar ausgedrückt habe, sags einfach.

Viel Erfolg.

 

 

 

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Lamer schrieb ... 26.05.2014 18:17

Beiträge: 2

 

vielen dank für deine antwort hätte jetzt noch ein paar fragen zu dem was du geschierben hast

 

Wenn deine Milch nur 0,1% Fett hat, kannst du eigentlich gleich Wasser nehmen. Das Whey nach dem Training nützt dir in dieser Form wenig. Das kannst du auch zu einer anderen Zeit trinken.

 

habe auch eig nur ausvesehend zu der 0,1% gegriffen da sie genau neben der 1,5% stand aber meine frage wäre in welche from nützt mir das whey nach dem training? habe in foren gelesen das ich das einmal morgens und einmal nach dem training am besten nehmen sollte

 

Nimm nur kein Pangasius bitte

 

was ist an diesem fisch auszusetzen?

 

Blick auf die Versorgung mit Mikronährstoffen bei dir werfen. Eisen fällt mir da gerade als erstes Stichwort ein.

 

woher weiß ich das ich genügend eisen zu mir nehme

Zuletzt bearbeitet: 26.05.2014 18:19

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Temudschin schrieb ... 26.05.2014 20:26

Beiträge: 94

 

An dem Fisch ist wenig auszusetzen. Nur an dessen asiatischer Aquakultur. Ähnliches gilt auch für Garnelen. Ich habe dir das mal spontan rausgesucht. http://globalinformations.wordpress.com/2011/03/15/die-pangasius-luge-vom-09-03-2011-2145-uhr-im-ersten-das-grose-geschaft-mit-dem-billigfisch/

Wenn du das Whey nach dem Training nimmst und dazu eine grosse Portion Dextrose, also Trauberzucker, dann reduziert es den Proteinabbau nach dem Training und führt schneller zur Aufbauphase. Es geht hier um die Stunden direkt nach dem Training. Halte ich bei Hobbysportlern für nicht entscheidend und komplexere Ausführungen was da wie genau abläuft spare ich mir auch mal. Das funktioniert jedenfalls nur mit Dextrose. Deswegen hatte ich geschrieben, dass es für dich egal ist wann du es trinkst. Wer sich als Hobbysportler ein Whey leisten kann, soll es nachdem Training trinken und es auch als Belohnung sehen. Wer nicht, auch kein Problem. Betrachten wir das mal als lustigen Baustein der relativ wenig verändert, wenn es grössere Bausteine gibt die nicht passen.

Eisen über Bluttest. Ich weiß nicht, wie du dich in den letzten Jahren so ernährt hast, aber bei einseitiger Ernährung über einen längeren Zeitraum würde ich grundsätzlich darauf achten, ob man auch alles hat was man braucht. Biologisch oder evolutionär gesehen, ist der Mensch seit 200.000 Jahren ein omnivores Lebewesen und kein herbivores. Mit ein Grund warum unser Gehirn sich so entwickeln konnte. Daran ändern auch moralische Ansichten für Tierhaltungsethik leidlich wenig. Aber das ist wie bei Religionen. Meist wenig Raum ausserhalb des zementierten Weltbilds. 

Ach ja, eins noch. Bei dir ist Whey ein Sonderfall, weil du wegen deiner Ernährung Probleme hast, genügend Protein zu bekommen. Was da in den Foren so steht, dürfte sich auf Extraprotein während der Massephase beziehen. Das ist prinzipiell nicht verkehrt, weil man ab einem bestimmten Leistungsniveau Nahrungsergänzungsmittel zur Optimierung verwendet. Aber auch wenn du dich wie ein normaler Mensch ernähren würdest, hättest du keinen Proteinmangel, weil du einfach noch nicht das Leistungsniveau erreicht hast. Glückerweise ist es bei Whey aber so, dass es auch nicht viel schaden anrichten kann. Wenn man mal von der Milch absieht. Okay, das ist ein anderes Thema.

Lass dich jedenfalls durch diese Texte nicht verrückt machen. Als Vergleich, wenn du ein Trainingshandbuch für Astronauten liest, stehen da auch viele wichtige und richtige Sachen drin. Trotzdem würde sich niemand daran richten nur weil er im Flugzeug nach Mallorca in den Urlaub fliegt. Ähnliches gilt für das "Spezielle Bizepsworkout", "den oberen Brustmuskel", "Kniebeugen ist ein Muss" usw. :-) 

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