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Muskelaufbau
3er-Split Muskelaufbau mit Kurzhanteln V4
Ein weiterer Trainingsplan, der dem Aufbau von Muskelmasse dient. Er beinhaltet drei Splits im Fitnessstudio, die jeweils wöchentlich absolviert werden.
Hauptäschlich kommen in diesem Trainingsplan Kurzhanteln zum Einsatz, da sie freie Bewegungsabläufe ermöglichen und die Koordinationsfähigkeit fördern.
Die Sätze werden als gegenläufige Pyramide trainiert. Das bedeutet, dass die Wiederholungsanzahl von Satz zu Satz abnimmt, während die Gewichte zunehmen. Die Gewichte werden so gewählt, dass sie 60%, 70%, 80% und zum Schluss 85% der Maximalkraft entsprechen. Die Satzpausen liegen bei etwa 45 Sekunden.
Jedes Workout umfasst eine Cardioeinheit zur Reduktion des Körperfettanteils, die bei ca. 60 - 70% der Maximalherzfrequenz durchgeführt wird und nicht weniger 30 Minuten betragen sollte.
Der Trainingsplan eignet sich für Fortgeschrittene.
8 Wochen, 3 mal pro Woche | Muskelaufbau | ||
Fortgeschrittener | Männer, Frauen | ||
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Cardiotraining |
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Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Cardiotraining |
Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Cardiotraining |
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Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen An der Rotationsmaschine |
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Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Cardiotraining |
Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Cardiotraining |
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Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen |
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Cardiotraining |
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