Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Dieser Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger beinhaltet ein Workout, in dessen Rahmen alle Muskelgruppen zwei mal wöchentlich trainiert werden.

Die Intensität der Trainingseinheiten des Ganzkörper-Trainingsplans ist relativ niedrig, da die Muskulatur in kurzen Abständen innerhalb der Woche beansprucht wird und nur wenig Zeit zur Muskelregeneration hat. Es wird in einem Bereich von 10-16 Wiederholungen trainiert, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Das Ganzkörpertraining ist insbesondere Einsteigern zu empfehlen. Aus diesem Grund sind in diesem Trainingsplan vorwiegend Kraftübungen an Trainingsmaschinen (und nicht an freien Gewichten) vorgesehen.

Optional werden zusätzliche Cardiotraining-Einheiten, wie bsp. Joggen oder Radfahren, empfohlen.

Ganzkörpertraining

Dieses Ganzkörperworkout wird zwei mal die Woche durchgeführt.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät Das Bankdrücken am Trainingsgerät trainiert die Brustmuskulatur, den vorderen Teil der...	3	16 12 10
Brustmuskel	Butterfly Übung Die Butterfly Übung trainiert isoliert den großen Brustmuskel, indem sie ihn gleichzeitig dehnt....	3	16 12 10
Rücken	Latziehen zum Nacken Latziehen zum Nacken trainiert den Latissimus (insbesondere dessen äußeren Teile), den...	3	16 12 10
Rücken	Rudern - Maschine Diese Übung beansprucht die Rücken-Muskulatur, insbesondere den Latissimus....	3	16 12 10
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln Das Seitheben mit Kurzhanteln trainiert den mittleren Teil der Schultermuskulatur.	3	16 12 10
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät Scott Curls am Trainingsgerät sind eine hervorragende IIsolationsübung zum Training des Bizepses....	2	16 12
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Trizepsdrücken trainiert alle drei Muskelköpfe der Trizepsmuskulatur gleichermaßen. Sie erlaubt...	2	16 12
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend Diese Übung beansprucht den Beinbeuger und im geringen Maße...	3	16 12 10
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse Crunch trainieren insbesondere die gerade Bauchmuskulatur. Um die seitliche Bauchmuskulatur...	3	20 20 20

Kommentare

mcchanmbers schrieb ... am 21.05.2012 12:52

diesen anfänger plan könnt ihr alle zwei tage machen, so wenig übungen wie da drin sind.

diorbarbie schrieb ... am 13.03.2012 19:02

ab wann sieht man bei diesem workout erste ergebnisse?

Christopher92 schrieb ... am 11.03.2012 21:41

kann man den auch 3 mal die woche trainieren?

SonnyHH schrieb ... am 04.11.2011 10:35

Wenn ich diesen Trainingsplan übernehme und angebe, dass ich 3 x Woche trainieren möchte, wird er trotzdem nur zweimal in den Trainingskalender eingetragen. Wie kann ich das ändern oder muss ich einen eigenen Plan erstellen? Kann man in diesem Fall diesen Plan als Vorlage übernehmen?

SonnyHH schrieb ... am 04.11.2011 10:30

Warum werden bei den Armübungen nur 2 Sätze trainiert?

glabi90 schrieb ... am 03.11.2011 16:33

@ yummy:ja würde auch gehen, solange der rhytmus bleibt

@tobey17:lieber nicht auch bei einem anfängerplan sind ausreichende ruhephasen zu beachten, da es sonst schnell zu überlastungen bzw. übertraining kommen kann

yummy schrieb ... am 04.09.2011 13:26

würde auch montaag, mittwoch, samstag gehen? oder wäre das zu viel?

Tobey17 schrieb ... am 16.08.2011 17:09

kann man den trainingsplan auch aller 2 tage machen?

stargetter schrieb ... am 27.06.2011 14:22

Nimm das Gewicht was dir am Besten liegt es gibt eigentlich keine richtigen vorgaben dafür. wenn es zu leicht wird musst du es erhöhen.

suneco schrieb ... am 21.06.2011 21:26

Ok! Aber mit welchem Gewicht soll ich starten?

kampfhaas schrieb ... am 28.05.2011 03:22

wie beginne ich mit dem richtigen Gewicht? und wann erhöhe ich es?

StyloErkay schrieb ... am 11.05.2011 14:50

Eine kurze Frage: Wieso werden die Wiederholungen immer weniger ? z.B. Satz 1 > 16, Satz 2 > 12 ... Soll das was bewirken oder ist es mir überlassen ? Weil ich bisher überall immer 3 x 15 oder 3 x 12 gesehen habe und keine Senkung der Wdh.

FantaOne schrieb ... am 02.05.2011 17:54