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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Dieser Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger beinhaltet ein Workout, in dessen Rahmen alle Muskelgruppen zwei mal wöchentlich trainiert werden.

Die Intensität der Trainingseinheiten des Ganzkörper-Trainingsplans ist relativ niedrig, da die Muskulatur in kurzen Abständen innerhalb der Woche beansprucht wird und nur wenig Zeit zur Muskelregeneration hat. Es wird in einem Bereich von 10-16 Wiederholungen trainiert, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Das Ganzkörpertraining ist insbesondere Einsteigern zu empfehlen. Aus diesem Grund sind in diesem Trainingsplan vorwiegend Kraftübungen an Trainingsmaschinen (und nicht an freien Gewichten) vorgesehen.

Optional werden zusätzliche Cardiotraining-Einheiten, wie bsp. Joggen oder Radfahren, empfohlen.

	6 Wochen, 2 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Anfänger	Männer, Frauen
Kurzhanteln Seilzug Trainings-Maschinen

Trainingsplan durchführen

Ganzkörpertraining

84 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Dieses Ganzkörperworkout wird zwei mal die Woche durchgeführt.

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Kommentare

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alirezamusawi schrieb ... am 13.08.2018 16:55

Also, ich finde diesen Trainingsplan eigentlich ganz gut

DNS schrieb ... am 21.01.2017 17:08

ist es nicht kontraproduktiv mit dem gewicht bei jedem satz runter zu gehen ? sollte man das gewicht nicht halten ?

LukasSlo schrieb ... am 26.07.2016 23:19

Übung 8 könnte z.B. eine Beinstreckerübung sein als Gegenspieler zur 9ten Übung

maarcdaavid schrieb ... am 26.03.2015 23:15

muss man pro satz das gewicht ändern?

0 · 1 Antwort

Patruschko schrieb ... am 28.01.2015 17:39

Also, ich finde diesen Trainingsplan eigentlich ganz gut..
Nur was mich ein bisschen stutzig macht ist .. Das da irgendwie die Nummer 8 fehlt!
Noch keinem hier aufgefallen oder was ????

Daniel414 schrieb ... am 04.10.2014 11:49

Ich Probiere diesen Plan mal aus. Hört sich nicht schlecht an

acidbanjo schrieb ... am 25.09.2014 18:54

wie oft wiederholt sich der Zyklus? Einmal durch und dann nochmals von vorne oder ist dann Schluss?

0 · 1 Antwort

windnacht schrieb ... am Heute um 20:19

Ist es besser pro Gerät die Sätze nacheinander zu machen oder eher ein Satz bei allen Geräten und dann der zweit äe Satz bei allen Geräten zu machen ?

0 · 1 Antwort

Vicente.M schrieb ... am 14.05.2014 14:12

Kann man vor dem Training auch 30min lang joggen? Da ich noch 3x in der Woche joggen gehe, frage ich mich ob es besser wäre es an denen Tagen zu mache an dem ich kein Fitness übe?!

0 · 1 Antwort

Riest schrieb ... am 20.04.2014 00:22

Latziehen zur Brust ist gesünder für die Schulter!.

MonacoMichel schrieb ... am 12.01.2014 22:18

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

schrieb ... am 11.01.2014 15:03

das Beste für Beginner!

Umar123 schrieb ... am 31.12.2013 22:58

Kann man damit auch gezielt fett verbrennen,wenn man dazu noch cardiotraining macht?

Wad.Da.Fuck schrieb ... am 09.09.2013 05:26

Moin Jungs. Ich hab mal ein zwei fragen an euch. Ich trainiere schon ca. 2 Monate hab auch schon erfolg! Aber jetzt ist meine erste frage muss ich jetzt auch mit dem Anfänger Training anfangen oder kann ich doch schon ein anderen plan nehmen? Ich habe vorher immer mit meinen Cousin trainiert. Jetzt wollte ich mir mal ein paar tipps einfangen :) wie und was ich am besten trainieren muss. Vorab danke ich euch schon mal :)!
Und ist der Ernährungsplan echt so wichtig? Wenn ja wo kann ich sowas herbekommen oder besser gesagt informieren?

DaDeni schrieb ... am 03.02.2013 19:01

darf ich den Trainingsplan 3x oder öfters in der woche Trainieren?

0 · 1 Antwort

rocky7 schrieb ... am Heute um 20:23

Wie lang sollte dieser Plan am Anfang trainiert werden und wann sollte man das Gewicht erhöhen?

0 · 1 Antwort

Ghostputzi schrieb ... am 03.01.2013 14:27

steigert man noch gewichte?wenn ja wann?wöchendlich?

Fabian7 schrieb ... am 15.12.2012 16:34

Welchen Folgetrainingsplan kann man danach verwenden?

schrieb ... am 20.09.2012 21:53

Super Trainingsplan für Anfänger. Danke

KingJames schrieb ... am 13.09.2012 00:26

eko,

2 mal die Woche den kompletten Plan.

eko schrieb ... am 12.09.2012 23:40

hab ne frage ? also muss mann das alles an einen tag machen oder soll man das ganze training auf zwei tage verlagern wenn ja ? dann welche soll zsm und welche lieber getrennt ?

Tallin schrieb ... am 06.08.2012 00:04

Was haltet ihr davon diesen Trainingsplan als Fortsetzung zu nehmen, ich halte ihn für einen guten Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene je nach gewähltem Gewicht.

http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/anfang35

Schinskie schrieb ... am 28.07.2012 20:13

FInde diesen Trainingsplan echt gut. Musste aber Paar Übungen umwandeln weil mir dir Geräte fehlen.
Butterfly Übung = Fliegende mit Kurzhanteln,
Rudern - Maschine = Rudern Kurzhantel,
Scott Curls Trainingsgerät = Scott Curls SZ Stange,
Trizepsdrücken am Kabelzug = Beidarming Kurzhantel,
Beincurls sitzend = Beinstrecken sitzend!

Liegt halt nur an Mangel der geräte zu hause :D
Wenn jmd. bessere Ideen hat für die Ersatzübungen bitte sagts mir bin Anfänger :)

MfG

18aengus60 schrieb ... am 11.07.2012 20:50

Ich will Muskelaufbau betreiben und würde gerne wissen mit welchem Plan ich fortführen soll, wenn ich diesen Plan hier 6 Wochen lang absolviert habe.
MfG

Ueberdosis schrieb ... am 03.07.2012 09:06

Ja, http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/ganzkoerpertraining/print

Wolfman schrieb ... am 21.06.2012 17:21

kann man den Plan ausdrucken???
danke

Cogi schrieb ... am Vorgestern um 13:18

Der Plan ist gut, für gewöhnlich macht man einen Tag Training, ein Tag Pause, ein Tag Training usw... so hab ichs gemacht die ersten 2 Monate, das reicht fürn Anfang, man baut ja nicht wirklich auf, sondern gewöhnt die Muskeln und Gelenke nur an die Bewegungsabläufe und an die Belastung, danach macht man sich nen neuen richtigen Plan zum Masseaufbau oder Kraftausdauer-je nachdem welches Ziel man hat...

mcchanmbers schrieb ... am 21.05.2012 12:52

diesen anfänger plan könnt ihr alle zwei tage machen, so wenig übungen wie da drin sind.

diorbarbie schrieb ... am 13.03.2012 19:02

ab wann sieht man bei diesem workout erste ergebnisse?

Christopher92 schrieb ... am 11.03.2012 21:41

kann man den auch 3 mal die woche trainieren?

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