Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Das Volumentraining ist eine grundlegende und klassische Methode aus dem Bodybuilding- und Kraftbereich. Dabei wird jede Muskulatur mit einer hohen Anzahl an Sätzen trainiert, um auf diese Weise einen möglichst starken Muskelpump zu erreichen.
Eine Gefahr des Volumentrainings ist das Übertraining. Aus diesem Grund sollten die Übungen nicht mit maximaler Intensität durchgeführt werden.

Der Volumentraining Trainingsplan ist ein 4er Split, d.h. das Training aller Muskeln wird auf vier unterschiedliche Spliteinheiten aufgeteilt.

1. Split: Brust- und Schultertraining

1. Splittraining des Volumentrainings zum Brust- und Schultertraining.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken Beim Bankdrücken werden alle Teile des großen und kleinen Brustmuskels gleichermaßen intensiv...	5	12 12 10 10 8
Brustmuskel	Schrägbankdrücken Schrägbankdrücken trainiert die Brustmuskulatur - insbesondere dessen oberen Schlüßelbeinfasern....	4	12 12 10 10
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln (KH) Fliegende mit Kurzhanteln trainieren isoliert dieBrustmuskulatur. Gemeinsam mit der...	4	12 12 10 10
Brustmuskel	Butterfly Übung Die Butterfly Übung trainiert isoliert den großen Brustmuskel, indem sie ihn gleichzeitig dehnt....	4	12 12 10 10
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel Mit dieser Übung wird der mittlere, sowie der hintere Teil des Deltamuskels...	4	12 10 10 8
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln Das Seitheben mit Kurzhanteln trainiert den mittleren Teil der Schultermuskulatur.	4	12 10 10 8

Split 2: Rücken- und Bauchtraining

2. Splittag zum Rücken- und Bauchtraining

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben Kreuzheben trainiert die gesamte Körpermuskulatur. Es eignet sich dabei besonders für die...	4	12 10 8 6
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt Diese Übung trainiert im besonderen Maße den Latissimus, den hinteren Teil des...	4	12 10 10 8
Rücken	Klimmzüge Klimmzüge eignen sich hervorrangend zum Training der gesamten Rückenmuskulatur. Dieses...	4	12 10 10 8
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff Die Muskelbeanspruchung von Rudern am Seilzug konzentriert sich auf das Training des Latissimus...	4	12 10 10 8
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse Crunch trainieren insbesondere die gerade Bauchmuskulatur. Um die seitliche Bauchmuskulatur...	4	20 20 20 20
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen Sit-Ups mit Oberkörperdrehen zielt auf das Training der seitlichen Bauchmuskulatur ab. Der gerade...	3	20 20 20
Bauchmuskel	Knieheben Knieheben beansprucht die gerade und schräge Bauchmuskulatur sowie den Hüftbeuger. Es wird...	3	20 20 20

Split 3: Armtraining: Bizeps und Trizeps

3. Splittag zum Armtraining

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Trizeps	Enges Bankdrücken Das enge Bankdrücken beansprucht durch die besondere Armstellung die Trizeps-Muskulatur. Des...	4	12 10 10 8
Trizeps	French-Press Die Trizepsübung French-Press trainiert alle drei Muskelköpfe des Trizeps. Sie stellt eine...	4	12 10 10 8
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Trizepsdrücken trainiert alle drei Muskelköpfe der Trizepsmuskulatur gleichermaßen. Sie erlaubt...	4	12 10 10 8
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel Trizepsdrücken über dem Kopf mit einer Kurzhantel dehnt und beansprucht vorallem den langen Kopf...	4	12 10 10 8
Bizeps	Langhantelcurls Bizepscurls mit einer Langhantel trainieren den Bizeps in seiner Gesamtheit. Zudem wird der...	4	12 10 10 8
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel Alternierende Bizepscurls trainieren den Bizeps, den Oberarmspeichenmuskel und den Armbeuger....	4	12 10 10 8
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange Scott-Curls mit einer SZ-Stange beanspruchen hauptsächlich die Bizeps-Muskulatur und den...	4	12 10 10 8
Bizeps	Kabelcurls (hoher Block) Kabelcurls am hohen Block beansprucht insbesondere die Bizeps-Muskulatur und den Armbeuge. Durch...	4	12 10 10 8

Split 4: Beine

4. Splittag zum Beintraining

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen Kniebeugen trainieren eine Vielzahl an Muskeln. Am intensivsten werden der vierköpfige...	5	12 10 10 8 6
Beinmuskel	Ausfallschritt, Langhantel Kniebeugen im Ausfallschritt trainieren den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Quadtrizeps) und die...	4	12 10 10 8
Beinmuskel	Beinstrecken Das Beinstrecken bietet eine hervorragende Möglichkeit zum isolierten Training der vorderen...	4	12 10 10 8
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend Diese Übung trainiert alle Teile der Beinrückseite gleichermaßen. Des...	4	12 10 10 8
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine Wadenheben sitzend stärkt insbesondere den Schollenmuskel (untere und äußere...	4	12 10 10 8

Kommentare

babbel04 schrieb ... am 02.03.2012 23:45

fail

Chrystus89 schrieb ... am 28.02.2012 09:38

Ich finde der klingt sehr gut, werde nächste Woche mal damit anfangen.

akai schrieb ... am 05.02.2012 18:18

also ist der plan jetzt wirklich gut????
und da steht was von dauer 6 wochen....was is denn nach diesen 6 wochen?

schrieb ... am 01.02.2012 21:44

Der Plan ist wirklich gut, habe alle Übungen vorher auch schon trainiert, allerdings mit anderen Wdh's.
Hatte bis jetzt nach jedem Workout wunderbaren Muskelkater :D

Kann diesen Plan nur empfehlen! ;P

Strader schrieb ... am 28.01.2012 17:27

Habe den Plan diese Woche jetzt auch angefangen.
Ist auf jedenfall super. Kriege auch schon nach jedem Training gut Muskelkater ;-)

Amar90 schrieb ... am 18.01.2012 12:59

gib es ne altanative zu Kabelcurls

vjhh87 schrieb ... am 05.01.2012 11:57

Sowas gestörtes hab ich noch nie gehört das man an einem Tag die Brust, Schulter und den Rücken zusammen trainiert sowie Bizeps mit Trizeps.
Sinnlos.

alsamawi4ever schrieb ... am 24.12.2011 01:35

diesen plan hatte ich mal trainiert es hat mir viel gebracht
ich empfehle euch diesen plan

good luck

Neuling schrieb ... am 01.10.2011 00:26

was halter ihr von diesem plan sieht soweit ganz gut aus denke ich

lassko21 schrieb ... am 08.08.2011 21:04

ich weiß nicht ob das normal ist,aber ich spüre 1-2 stunden nach dem training schon garnichts mehr in der brust, müsste eventuel das gewicht erhöhen...