Abnehmen

Unter Abnehmen versteht man die beabsichtigte Verringerung des Körpergewichts, in der Regel mit dem Ziel, einen bestimmten gesundheitlichen, ästhetischen oder leistungsbezogenen Zustand zu erreichen. Medizinisch betrachtet ist Abnehmen vor allem dann indiziert, wenn ein Übermaß an Körperfett (Adipositas oder Übergewicht) vorliegt – gemessen meist am Body-Mass-Index (BMI), an der Taillenumfang-Messung oder moderner an der Körperfettanalyse. Abnehmen entsteht letztlich, sobald die Energiezufuhr (aufgenommene Kalorien) langfristig unter dem Energieverbrauch liegt.

Historische und kulturelle Perspektiven

Während Nahrungsmangel einen Großteil der Menschheitsgeschichte prägte, gewann die bewusste Gewichtsreduktion erst mit wachsendem Wohlstand Relevanz. Bereits im antiken Griechenland beschrieben Hippokrates und Galen Diäten zur Gewichtskontrolle. Im 19. Jahrhundert popularisierte der Engländer William Banting eines der ersten gedruckten Diätbücher.

Physiologische Grundlagen

Der Gesamtenergieverbrauch setzt sich zusammen aus Grundumsatz, thermischem Effekt der Nahrung und Aktivitätsumsatz (inklusive Alltagsbewegung). Bei Energiedefizit mobilisiert der Körper zunächst Glykogen, dann überwiegend Fettgewebe; bei starkem oder langem Defizit kann Muskelprotein abgebaut werden.

Endokrine Faktoren (u. a. Leptin, Ghrelin, Insulin) modulieren Hunger, Sättigung und Energieverbrauch. Wiederholte, sehr strenge Diäten können eine adaptive Thermogenese fördern und den Gewichtsverlust verlangsamen.

Methoden des Abnehmens

1) Ernährungsstrategien

Kalorienreduzierte Mischkost: Eine ausgewogene Vollkost mit hohem Anteil an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, mageren Proteinquellen und überwiegend ungesättigten Fetten. Praktikabel, nährstoffreich und flexibel im Alltag.
Makronährstoffmodifikation: Low-Carb-, Low-Fat- und High-Protein-Ansätze können wirksam sein; entscheidend bleibt das Gesamtkaloriendefizit und die individuelle Präferenz.
Intervallfasten (z. B. 16:8, 5:2): Zeitliche Restriktion der Nahrungsaufnahme mit dem Ziel, die Gesamtenergiezufuhr zu senken; für einige Nutzer alltagstauglich.
Volumetrics & Ballaststoffe: Energiedichte senken (viel Wasser- und Fasergehalt) erhöht Sättigung bei geringerer Kalorienmenge.
Pflanzenbasierte Kostformen: Häufig kalorienärmer und ballaststoffreicher; können Gewichtsverlust erleichtern und kardiometabolische Marker verbessern.

2) Formula-Mahlzeiten und Abnehmshakes

Abnehmshakes (Formula-Diäten) ersetzen eine oder mehrere Mahlzeiten durch standardisierte Drinks mit definierten Kalorien- und Nährstoffgehalten. In der EU gelten hierfür spezifische Vorgaben, die Mindestmengen an Protein sowie Vitamine und Mineralstoffe regeln. Vorteile sind die exakte Kaloriensteuerung, hohe Proteindichte, Zeitersparnis und die Planbarkeit im Alltag.

Grenzen bestehen in der langfristigen Übertragbarkeit auf freie Ernährungssituationen; daher empfiehlt sich ein phasenweiser Einsatz (z. B. 1–2 Mahlzeitenersatz täglich) mit anschließender Rückführung zu ausgewogener Alltagskost.

Ein Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln und Abnehmshakes ist z. B. SHEKO. Der SHEKO Shake wird im Kontext von Formula-Strategien eingesetzt und kombiniert Protein mit Vitaminen und Mineralstoffen in einer portionierten Mahlzeit.

3) Bewegung

Ausdauertraining: Zügiges Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen erhöhen den Energieverbrauch, verbessern Herz-Kreislauf-Fitness und unterstützen die Fettoxidation.
Krafttraining: Erhält bzw. steigert fettfreie Masse, beugt dem Absinken des Grundumsatzes vor und trägt zur „definierten“ Körperkomposition bei.
NEAT (Alltagsaktivität): Treppensteigen, Wege zu Fuß, stehende Tätigkeiten – kleine Summen addieren sich und sind für die Gewichtsstabilität bedeutsam.

4) Verhalten und Psychologie

Verhaltensänderungen sind der Dreh- und Angelpunkt nachhaltigen Abnehmens: Selbstmonitoring (Gewicht, Umfänge, Ernährung), Zielsetzung, Essanlässe planen, Umgebungsreize steuern (z. B. gesunde Verfügbarkeit), Stressmanagement und soziale Unterstützung. Achtsamkeitsbasierte Ansätze können impulsives Essen reduzieren; professionelle Beratung erhöht die Adhärenz.

5) Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für ein Energiedefizit, können aber diätunterstützende Rollen einnehmen:

Proteinpräparate: Erleichtern eine eiweißbetonte Kost, fördern Sättigung und Muskelerhalt bei Kalorienreduktion.
Kollagen: Produkte wie SHEKO Kollagen liefern hydrolysiertes Kollagen. Kollagen selbst ist kein spezifisches „Abnehm“-Mittel, kann jedoch – eingebettet in eine proteinreiche Gesamternährung – zur Proteinzufuhr beitragen. Etwaige Zusatznutzen (z. B. für Bindegewebe/Haut) werden herstellerspezifisch beschrieben und sollten in Bezug auf Evidenzgrad und individuelle Erwartungen kritisch eingeordnet werden.
Ballaststoffpräparate, Mikronährstoffe: Können Sättigung bzw. Nährstoffabdeckung unterstützen, insbesondere bei stark kalorienreduzierten Phasen.

6) Medizinische Optionen

Arzneimittel: In Europa zugelassene Wirkstoffe (z. B. Lipasehemmer oder GLP-1-basierte Therapien) kommen bei Adipositas oder Übergewicht mit Komorbiditäten unter ärztlicher Aufsicht zum Einsatz. Sie können substanzielle Gewichtsverluste fördern, erfordern jedoch Indikationsprüfung, Nebenwirkungsmonitoring und Lebensstilbegleitung.
Bariatrische Chirurgie: Verfahren wie Schlauchmagen oder Magenbypass sind die effektivsten Interventionen bei schwerer Adipositas, bedingen aber lebenslange Nachsorge (u. a. Mikronährstoffsupplementation).

Sicherheit, Risiken und Nachhaltigkeit

Kurzfristig schnelle Verluste sind möglich, langfristiger Erfolg hängt von der Aufrechterhaltung neuer Gewohnheiten ab. Risiken umfassen Nährstoffmängel bei einseitigen Diäten, Jo-Jo-Effekte durch wiederholte Gewichtszyklen sowie die Entstehung oder Verschlechterung von Essstörungen bei übermäßig restriktiven Ansätzen.

Formula-Shakes sind reguliert und nährstoffdefiniert, sollten aber in ein strukturiertes Gesamtkonzept eingebettet werden. Medizinische Optionen sind nicht für alle geeignet und benötigen ärztliche Begleitung.

Evidenzlage und erwartbare Effekte

Bereits 5–10 % Gewichtsverlust bringen klinisch relevante Vorteile (Blutdruck, Blutzucker, Blutfette, Gelenkbelastung, Schlafapnoe). Unterschiedliche Ernährungsansätze zeigen in der Langfristbetrachtung ähnliche Erfolge, sofern ein haltbares Energiedefizit erreicht wird.

Der Methoden-Fit zur eigenen Lebenslage – ob kalorienbewusste Mischkost, Intervallfasten oder der zeitweise Einsatz von Abnehmshakes (z. B. SHEKO Shake) – ist wichtiger als theoretische Überlegenheit einer einzelnen Diätform.

Praktische Umsetzung zur Strandfigur

Zieldefinition: Realistische, messbare Ziele (z. B. 0,5 kg/Woche; Taillenreduktionsziele).
Protein priorisieren: Ca. 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht täglich; kombiniert mit Krafttraining.
Struktur im Alltag: Mahlzeiten planen; bei Engpässen eine Mahlzeit durch einen Formula-Shake ersetzen und schrittweise zur Vollkost zurückkehren.
Bewegung steigern: 150–300 Minuten moderate Ausdauer pro Woche plus 2–3 Krafteinheiten; NEAT bewusst erhöhen.
Monitoring: Wöchentliches Wiegen, Umfänge, ggf. Fotos; Verlauf dokumentieren und anpassen.
Nachhaltigkeit: Frühzeitig Strategien für Gewichtserhalt einplanen (z. B. feste Essenszeiten, Einkaufsliste, soziale Unterstützung).