Muskelaufbau
Test
Hantel- und Körpergewichtübungen
4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Aus begrenzenden Gründen (Zeit, Platz) nur ein Minimalplan mit Minimalanforderungen. Aber besser als gar nichts ;)
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
3. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
5. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
7. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
Cardio
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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