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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 9 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 17 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 27 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 6 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

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Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

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neu – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

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