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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 9 WH mit 90 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 17 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 22 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 6 WH mit 27 kg

4. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 6 WH mit 90 kg

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH mit 20 kg

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 6 WH mit 35 kg
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